Higiene del sueño

¿Te has encontrado alguna vez mirando el  reloj en mitad de la noche y calculando las horas de sueño que te quedarían si te durmieras en ese preciso instante? ¿Te has encontrado una hora más tarde lamentando que cada vez te quedan menos horas antes de tener que levantarte? Es probable que hayas contestado afirmativamente a ambas preguntas, y esto se debe a varios motivos.

El primer motivo para que no nos durmamos cuando nos vamos a la cama suele ser que estamos dándole vueltas a algo, bien sea algo que ha sucedido ese día o que nos preocupa del pasado, o bien se trate de algo que pasará, como por ejemplo un examen o una reunión importante. Es importante matizar que no siempre tiene porqué tratarse de cosas negativas, cuando tenemos muchas expectativas sobre algo que va a pasar al día siguiente, nuestro cuerpo y nuestra mente se activan pensando en eso, imaginándolo, como no pudiendo esperar al evento.

Por lo tanto, es la activación, ya sea por la emoción o por la preocupación, la que nos mantiene despiertos. Cabe plantearse, entonces, que si queremos tener un sueño largo y reparador lo que tenemos que conseguir es la relajación, la disminución de esa activación para poder conciliar el sueño. Para conseguir relajarnos hay varios métodos que podemos emplear, y a cada persona le irá mejor uno diferente. Una pauta efectiva común, sin embargo, es la de realizar el mismo ritual todas las noches antes de irnos a la cama. Si todas las noches hacemos lo mismo en el mismo orden, le estamos diciendo al cuerpo que es la hora de irse a la cama y, con el tiempo, se acostumbrará y relacionará las actividades de antes de dormir con el sueño. Si, por ejemplo, antes de dormir todas las noches nos ponemos el pijama, nos lavamos los dientes y leemos diez minutos, el cuerpo aprenderá que cuando vamos a la habitación a ponernos el pijama es que se acerca la hora de dormir. De este modo, lo que logramos es condicionar el cuerpo, enseñarle mediante la repetición.

Otras actividades que pueden ayudarnos a conciliar el sueño son las relacionadas con la relajación. Actividades que nos inciten a la calma y a llevar nuestra mente a un sitio que no sean los pensamientos que nos producen activación contribuirá a una mayor facilidad para conciliar el sueño. Así, la propia relajación es algo que podemos practicar cuando nos encontremos en la misma cama. También podemos leer algo que no sea muy entretenido, de forma que no nos mantenga enganchados, impidiéndonos dormir.

Respecto a métodos que podamos poner en práctica antes de meternos en la cama, podemos beber un vaso de leche caliente o una infusión. También es positivo meternos a la cama cansados. Realizar ejercicio durante la tarde es recomendable, ya que contribuirá a ello. Eso sí, es importante que dicho ejercicio se lleve a cabo como mínimo dos horas antes de ir a dormir, ya que el ejercicio produce activación.

Higiene del sueño

Otro factor a tener en cuenta es que nuestro cuerpo duerme por ciclos, es decir, desde que nos vamos a la cama, al cuerpo le cuesta unos veinte minutos dormirse. Si alrededor de ese periodo de tiempo no hemos logrado dormirnos, el próximo ciclo comenzará aproximadamente dentro de una hora, por lo que nos será muy difícil dormirnos durante ese lapso de tiempo. En esas ocasiones, lo recomendable es levantarse, ir a otra habitación y volver a la cama. Podemos, por ejemplo aprovechar para ir al baño o para beber un vaso de leche. También podemos simplemente andar un poco hasta otra estancia y volver.

Finalmente, lo más importante a la hora de conciliar el sueño es la regularidad. Es probable que si cada día nos vamos a dormir a una hora y nos despertamos también a horas variables nos cueste más dormirnos, ya que el cuerpo no tiene un patrón de sueño fijo. Por lo tanto, antes de acudir a un profesional debemos tener en cuenta si nuestros problemas de sueño se deben a la irregularidad de nuestros horarios o, por el contrario, puede haber otros motivos. Si nos metemos a la cama siempre alrededor de la misma hora y nos levantamos a horas similares y aun así no logramos conseguir un sueño reparador o tenemos frecuentes despertares, lo mejor es acudir a un profesional, bien sea un médico por si el problema es físico, bien sea después a un psicólogo si la parte física es normal y el problema es psicológico.