Esquema de funcionamiento del pánico
Una persona experimenta sensaciones (estímulo interno fisiológico), inmediatamente después piensa que algo malo le va a suceder (respuesta cognitiva). Todo ello genera sensaciones fisiológicas de ansiedad (respuesta fisiológica). Las dos respuestas pueden generar el (ataque de pánico) si la persona no utiliza las estrategias de afrontamiento adecuadas. El sujeto finaliza la secuencia de enfrentamiento de la situación “poniéndose a salvo” (respuesta motora) lo que produce alivio y seguridad momentánea.
Las respuestas de escape y evitación, además de producir alivio, provocan en el sujeto dos nuevos aprendizajes. El primero le enseña a repetir y perpetuar este tipo de conductas. Como le sirven a corto plazo, tenderá a repetirlas en el futuro. El segundo, consiste en reafirmar más la creencia de que la situación es verdaderamente peligrosa, con lo que en el próximo enfrentamiento el miedo será todavía mayor. Las conductas de escape y evitación, pese a que logran un alivio momentáneo, son la principal causa de que la persona siga sufriendo el pánico y/o la agorafobia.
Fisiología:
Cuando nuestro organismo se enfrenta a una situación exterior o una sensación corporal, que por aprendizaje juzgamos como peligrosa, nuestro cerebro manda una señal (pensamiento catastrófico) al Sistema Nervioso Autónomo que inmediatamente se hiper-acelera (respuesta fisiológica).
El SNA tiene como una de sus misiones prioritarias preparar a nuestro organismo para afrontar situaciones potencialmente peligrosas. El SNA está formado por dos subsistemas, el Sistema Nervioso Simpático (SNS) y el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP). Ambos son complementarios y antagonistas. El SNS activa el organismo y el SNP lo refrena. Una respuesta de Ansiedad o Pánico no puede durar demasiado tiempo porque tan pronto como el SNS se acelera, el SNP lo refrena. En ese sentido podemos decir que la ansiedad no es peligrosa, no te puede pasar nada malo por estar ansioso, pero es incómoda y desagradable.
Relajación:
La relajación es un estado fisiológico contrario o antagonista a la ansiedad y a cualquier otro estado emocional negativo. En el estado de relajación se producen una serie de cambios en el organismo opuestos a los producidos durante el estado de ansiedad. La relajación sólo será útil si se usa como instrumento de afrontamiento, es decir como una manera de controlar y manejar la ansiedad en el momento de sentirla, no como método para prevenir estados de ansiedad o ataques de pánico. La relajación es una técnica potente de afrontamiento, pero no como una estrategia de evitación.
Técnicas de control cognitivo
La teoría ABC
El modelo ABC afirma que, en realidad, lo que nos perturba no son las cosas que nos suceden sino lo que pensamos acerca de ellas. Esto explica porqué, ante una misma situación, cada persona reacciona de forma diferente, o incluso la misma persona si se enfrentara a la misma situación en otra ocasión, podría reaccionar de forma distinta dependiendo de lo que pensara.
Llamamos A al acontecimiento activador o situación, las cosas que nos suceden o también las sensaciones que notamos o incluso pensamientos. El elemento B es nuestra forma de interpretar el punto A, lo que nos decimos a nosotros mismos. Y el punto C son las consecuencias emocionales y conductuales: las emociones que sentimos y nuestra actuación, provocadas siempre por nuestros pensamientos.
Aprender a cambiar los pensamientos catastróficos permite controlar el malestar y afrontar la situación.
Terapia cognitiva
La terapia cognitiva es una forma estructurada de cuestionar la validez de los pensamientos automáticos, es decir, aprender una forma de no aceptar directamente la veracidad de ciertos pensamientos. Hacer terapia cognitiva es tomar nuestros pensamientos como hipótesis e intentar someterlos a análisis experimental. Si encontramos pruebas sólidas de su autenticidad, los aceptaremos. Si no las encontramos, los rechazaremos y buscaremos otras hipótesis explicativas para lo que estamos sintiendo.
Criterios de racionalidad
- Criterio de objetividad: si un pensamiento podemos demostrarlo con datos sólidos, palpables, empíricos, eso significa que ese pensamiento es cierto y, por lo tanto, aceptable. Por otra parte, si un pensamiento no se apoya en datos sólidos y verificables e incluso tenemos datos sólidos en contra de su veracidad, eso significa que tal pensamiento es falso y deberíamos rechazarlo.
- Criterio de intensidad de la emoción. Cuando la emoción que sentimos es demasiado intensa, y eso significa que notamos una enorme y desproporcionada cantidad de sensaciones fisiológicas y/o hacemos o nos dan ganas de hacer conductas que sabemos que son inadecuadas, eso significa que los pensamientos que han producido esas emociones son automáticos, inadecuados, falsos y, por lo tanto inaceptables. Si las emociones que notas son moderadas, o incluso altas, pero están bajo control, esto significa que los pensamientos que las han producido son verificables, reales, y por lo tanto pueden ser aceptados.
- Criterio de utilidad. Los pensamientos adecuados son útiles. Nos sirven a corto plazo para sentir emociones bajo control y para actuar eficazmente. A medio plazo nos sirven para hacer mejor nuestro trabajo, estudiar mejor, llevarnos mejor con nuestros familiares y amigos. A largo plazo, nos permiten alcanzar la meta última de todo ser humano: ser felices. Los pensamientos inadecuados no solamente no sirven para nada, sino que boicotean nuestras metas a corto, medio y largo plazo
- Criterio formal. Se refiere al estilo de lenguaje que utilizamos en nuestros pensamientos. Aunque hay pensamientos en forma de imagen, la mayor parte de ellos los estructuramos en forma de frases. Los pensamientos automáticos o inadecuados se expresan de una manera característica: es un lenguaje extremista, dicotómico, catastrófico, horrorizante, rígido. Usar el criterio formal significa preguntarte a ti mismo qué palabras utilizas, qué lenguaje aparece en tu cabeza, o cómo expresas tus pensamientos.
