El objeto de estas páginas es enseñarle como relajar sus músculos. La relajación significa, en esencia, que usted no hace absolutamente nada con los músculos, los deja completamente libres de tensión.
La relajación, sabemos que es una técnica muy útil por diferentes motivos, entre los que cabe señalar:
- La tensión muscular causa sensaciones corporales molestas, como el dolor de cabeza y el dolor de espalda.
- los dolores y molestias debidos a la tensión contribuyen a aumentar sus preocupaciones.
- La gente que está tensa, a menudo se siente cansada.
- Cuando se está ansioso, el organismo se acelera. La relajación ayuda frenar o disminuir esta aceleración.
La relajación tiene que aprenderse, como cualquier otra actividad. La relajación no es algo que se produzca de manera espontánea. Poca gente puede llegar a relajarse cuando quiere aunque lo desee de verdad. Es especialmente difícil si se está ansioso.
Os presentamos dos instrumentos para el entrenamiento en la relajación: por un lado la relajación profunda y por otro, una relajación rápida que nos ayude a bajar el nivel de ansiedad en las situaciones donde ésta nos resulta elevada.
RELAJACION PROFUNDA
Deberá aprender a relajar completamente su cuerpo.
Estos ejercicios le ayudarán a controlar su nivel de tensión. Al practicarlos deberá Ud. intentar conseguir:
1. Aprender que se siente al estar totalmente relajado.
2. Descubrir donde se hallan los puntos de mayor tensión en su cuerpo. Una vez que se sepa relajarlos, podrá evitar el ponerse tenso.
Lo esencial para aprender a relajarse es practicar de manera constante y sin prisa.
El Lugar
Para realizar estos ejercicios, necesitará un lugar agradable y cómodo, donde no se le moleste.
Hemos de elegir un espacio adecuado: en una habitación tranquila, a media luz, sin ruidos, en un sillón con brazos o un sofá que nos permita una postura cómoda, o en la cama.
Debemos practicar esta técnica en momentos en los que no tengamos ninguna situación que nos produzca ansiedad cerca, como llegar tarde al trabajo, un examen, los niños gritando en la habitación.
Una vez que hayamos aprendido la técnica, pasaremos a emplearla en situaciones de tensión.
Postura
Tanto si está de pie como sentado busque siempre una postura relajada. No se siente en el borde de los asientos, no encoja los hombros, ni apriete los puños. Estar tenso puede resultar agotador. No malgaste energía adoptando una posición incómoda, al contrario, permita que su cuerpo descanse cómodamente, incluso cuando Ud. esté haciendo algo. Intente relajarse, por ejemplo, mientras come o espera en una cola.
Tiempo
Cada sesión de relajación, suele durar unos 20 minutos de media. En la primera sesión, tendrá que abrir los ojos para conocer qué músculos debe tensar y cómo hacerlo.
El objetivo de la primera sesión es conocer la técnica y no necesariamente llegar a relajarse, lo que generalmente se consigue al cabo de varios intentos, dedicando varias sesiones a repasar y aprender la relajación. No hay que forzarse para conseguir la relajación desde el primer momento.
Descripción de la técnica
Consiste en tensar músculos durante unos pocos segundos (de 3 a 5 segundos) para luego soltarlos, dejándolos reposar por un tiempo que sea al menos cinco veces superior al de tensión (30 segundos aproximadamente).
Los grupos de músculos y la forma de tensar cada grupo, durante unos pocos segundos, es la siguiente:
- Apretar los puños.
- Doblar los brazos para «sacar bola», dejando los puños relajados.
- Estirar los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia arriba
- Encoger los hombros.
- Girar el cuello en las cuatro direcciones.
- Subir las cejas hacia arriba, arrugando la frente.
- Cerrar fuerte los ojos, arrugando la nariz.
- Apretar fuerte los dientes.
- Apretar los labios.
- Apoyar la lengua contra el paladar.
- Poner duro el estómago.
- Encoger las nalgas.
- Levantar las dos piernas a la vez.
- Levantar las dos piernas a la vez, con las puntas de los pies hacia adelante.
- Levantar las dos piernas a la vez, con las puntas de los pies apuntando hacia la cara.
DESPUES DE TENSAR CADA GRUPO DE MUSCULOS,
SOLTARLOS Y RELAJARLOS DURANTE 30 SEGUNDOS
Respiración abdominal o diafragmática
Con este tipo de respiración buscamos conseguir un mayor grado relajación, a la par que tener una herramienta más para manejar los momentos de ansiedad.
Descripción
Se coge aire por la nariz y mantenemos el aire en los pulmones durante unos segundos (de 2 a 3 segundos); y lo vamos soltando poco a poco por la boca. Al tomar el aire debemos bajar el diafragma, que nos producirá un movimiento parecido a «sacar barriga».
Un ritmo en torno a 8-12 respiraciones completas por minuto, supone en general, un nivel de relajación satisfactorio.
Esta técnica plantea algunas diferencias respecto a otras formas de respiración. Podemos estar acostumbrados a subir el diafragma, «a sacar pecho» como cuando hacemos deporte, y ahora buscamos el efecto contrario.
Aprenda a relajarse física y mentalmente
Algunas personas pueden llegar a relajarse físicamente, pero siguen preocupadas e inquietas. Su mente no se relaja al mismo tiempo. No acaban de concentrarse en su sensación de relajación corporal.
Si le sucede esto puede mejorar su relajación usando pensamientos e imágenes relajantes y agradables.
1.- Imagine lugares o situaciones que considere muy relajantes. Intente encontrar tres o cuatro cosas diferentes, por ejemplo, sentarse en su casa frente al hogar, una tarde de invierno, mientras saborea una taza de su infusión favorita, o tumbarse en verano a la orilla de un río en un fresco y maravilloso valle, o escuchar música que le guste y que Ud. conozca bien,
2.- Al relajarse después de hacer los ejercicios, imagine que está en una de esas situaciones apacibles. Imagíneselo de la forma más viva y real que pueda.
Si no puede pensar en una imagen relajante, concéntrese en algo interesante o divertido.
No se preocupe si no puede concentrarse durante mucho tiempo en una imagen. Si tiene varias puede imaginar una detrás de la otra. Con la práctica será capaz de apartar de su mente los pensamientos que le preocupen durante períodos de tiempo cada vez más largos.
RELAJACION RAPIDA Y DIFERENCIAL
Hasta este momento hemos aprendido a relajarnos profundamente, sin embargo sería interesante, poder aprender a relajarnos, un poco, no del todo, y rápidamente en cualquier situación de la vida diaria. Para ello, te proponemos este programa de relajación en 14 días, que, una vez aprendido, te va a permitir relajarte sin que se te note y rápidamente, en cualquier situación y con cualquier persona.
1º Día
Consiste en realizar la relajación profunda tal como la hemos aprendido.
2º Día
El objetivo es el mismo que en la primera etapa, la relajación profunda, tratando de basarse más en la memoria, en lugar de mirar las hojas con frecuencia.
Actúa lentamente con todos los grupos de músculos, tensando y relajando cada grupo alternativamente. Trate de fortalecer la imagen agradable en la que piensa al final de los ejercicios y vea si aún puede relajarse más profundamente. Si le es posible mantenga los ojos cerrados durante todo el ejercicio.
3º Día
El objetivo sigue siendo la relajación profunda.
Llévelo a cabo como en días anteriores y trate de reducir el tiempo que necesita para relajarse profundamente.
En esta fase ya debe ser capaz de relajarse sin consultar las instrucciones, al mismo tiempo que mantener una fuerte imagen mental.
4º Día
La relajación debe ser cada vez más fácil y recompensadora.
Siga las instrucciones de los días anteriores y relájese profundamente.
5º Día
Durante la sesión de hoy trate de aumentar la velocidad de la relajación.
Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensión y relajación; puede que le sea posible relajarse sin necesidad de tensar previamente los músculos. Vea si puede relajar inmediatamente algunos de los músculos en los que se ha ejercitado.
6º Día
RELAJACION RAPIDA
El tiempo requerido son dos sesiones de 10 minutos de duración. Los mejores momentos del día son al mediodía y lo último que haga por la noche.
Procedimiento
Siéntese en una habitación tranquila y tense todos los músculos:
- Cierre los puños,
- Doble los brazos por los codos como si intentara tocarse los hombros con los puños,
- Encoja los hombros,
- Apriete la cabeza hacia atrás contra el sillón y tense la nuca,
- Cierre los ojos y apriételos con fuerza,
- Apriete también los dientes y los labios,
- Extienda las piernas y eleve ligeramente los talones del suelo para tensar los músculos del estómago.
- Aspire profundamente.
Mantenga esta posición en su conjunto durante 5 segundos y después déjese caer literalmente en el sillón, permitiendo que todo su cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Manténgase así durante 10 minutos, concentrándose en su imagen mental relajante.
LLEVE A CABO ESTA TAREA DOS VECES AL DIA
7º Día
Se pasará el día de hoy llevando a cabo los objetivos previamente aprendidos.
Hágalo dos veces al día, con el mismo método de relajación rápida explicado en el DIA 6. Utilice 7 minutos en cada una de las relajaciones. Fíjese bien en todos sus músculos y asegúrese de que al final del día ha conseguido cumplir el objetivo propuesto.
8º Día
Continuar aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja. Practique relajación rápida en los momentos de ocio que pueda tener a lo largo del día, de modo que pueda pasar a un estado de relajación en el término de pocos segundos.
9º Día
Siga como hasta ahora en la práctica de la relajación rápida. Debe estar además 20 minutos aplicando la relajación profunda. Esta última parte hágala al final del día.
Por favor, vuelva a leer las instrucciones del primer día y reafírmese en la relajación profunda.
10º Día
Debe practicar la relajación rápida cada vez que le sea posible. Para hacerlo así, utilice cualquier instante del tiempo libre del que pueda disponer. Sencillamente quédese quieto, tranquilo en un sitio cómodo y relájese lo más profundamente posible durante unos pocos minutos. Esto le proporcionará una sensación general de bienestar.
11º Día
Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajación rápida siguiendo las indicaciones de ayer, relajándose en cualquier momento del tiempo libre.
Así mismo va a intentar la relajación diferencial, La diferencia principal entre la relajación diferencial y otros tipo de relajación, consiste en que puede llevar a cabo esta técnica mientras realiza sus tarea habituales. Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es especialmente útil cuando se practica un deporte, se habla en público o se tiene que asistir a entrevistas, etc. De hecho, es útil en cualquier aspecto del comportamiento allí donde necesite permanecer frío concentrado mientras esté realizando un esfuerzo físico o mental.
Después de una de las dos relajaciones rápidas, abra los ojos, pero mantenga el resto del cuerpo relajado e inmóvil, mire alrededor de 1a habitación. Capte cada uno de los detalles de todo lo que le rodee pero mueva únicamente los ojos, A continuación comience a hablar lentamente consigo mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostúmbrese a la sensación de estar hablando mientras permanece completamente relajado. Al cabo de unos momentos comience a mover lo brazos. Sienta la nueva sensación de mover alguno de sus músculos mientras el resto del cuerpo permanece relajado. Asegúrese de que mantiene relajado tanto el torso como las piernas.
Después levántese lentamente. Empiece a andar por la habitación. Mantenga aquellos músculos que no estén utilizando en estado reláx. Al cabo de un par de minutos vuelva al sillón o al sofá y relaje de nuevo todos los músculos durante unos minutos más. Con ello termina la primera sesión de relajación diferencial.
12º Día
Lo vamos a dedicar a consolidar las habilidades. Por favor, lea las instrucciones del DIA 11.
13º Día
Al final del día debe Ud. haber alcanzado el objetivo.
Si ha ido desarrollando correctamente el programa, habrá adquirido una gran capacidad para relajarse rápidamente, así como para estar la mayor parte del día relajado siguiendo la ley del mínimo esfuerzo.
Si aún no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intento final y fuerte para ponerse al corriente durante el último día del programa. Le sugerimos que para el día final del programa lea las instrucciones a primera hora de la mañana.
14º Día
Durante el día de hoy practique la relajación para conseguir conservar la habilidad de este valioso procedimiento. Debe intentar adentrarse cada vez más en el conocimiento de esta técnica. Probablemente si Ud. no la utilizara nunca más, perdería la habilidad de discernir si sus músculos están tensos o relajados.
Intente pues utilizar la relajación y compruebe como le facilita la resolución de sus problemas.
